はじめに――10月24日を「身体作りの締切」にする
10月24日。
この日は自分にとって、ちょっとした特別な日になる。
ヴォルカノフスキーのタイトル戦。
そしてヤンのタイトル戦。
格闘技好きとしては、かなり楽しみなカードが重なる。
そこで思った。
「せっかくだから、この日までに自分の身体も仕上げてみよう」
もちろん、自分が試合に出るわけではない。
誰かに身体を見せるわけでもない。
ただ、49歳になった今、
「次の試合までに身体を作る」
という期限を自分で設定してみる。
筋トレというのは、期限がないと意外とダラダラする。
「来週頑張ればいい」
「今日は疲れているから軽くでいい」
「また明日やればいい」
となりやすい。
だから今回は、10月24日を勝手に締切にする。
49歳から、もう一度身体を作る
若い頃なら、多少無茶をしても回復する。
しかし40代後半になると、話が変わってくる。
筋トレそのものより、
回復させること
の重要性がどんどん上がってくる。
だから今回は、毎日全身を追い込むようなやり方ではなく、部位を分けてトレーニングする。
目標は単純。
筋力を落とさない。
身体を大きくする。
そして動ける身体にする。
ただデカいだけではなく、格闘技を見ていて「こういう身体がいいな」と思えるような、強くて動ける身体を目指す。
10月24日までのトレーニングメニュー
今回組んだ週間スケジュールはこれ。
日曜日――脚
- スクワット
- ヒップスラスト
- カーフ
脚の日。
スクワットを中心に、臀部とふくらはぎまでまとめて鍛える。
月曜日――胸
- ベンチプレス
- インクラインベンチ
- ディップス
胸の日はベンチプレスを中心にする。
ベンチプレスは単純に重量を追うだけではなく、フォームも含めて伸ばしていきたい。
インクラインベンチで上部、ディップスで押す力を補強する。
火曜日――背中
- チンニング
- ベントロー
- シュラッグ
背中の日。
チンニングで自重を引き、ベントローで厚みを作る。
そしてシュラッグ。
首・僧帽筋周辺も含めて、上半身の「強そうな感じ」を作っていきたい。
水曜日――オフ
ここは完全に休む。
トレーニングでは、休むこともトレーニングの一部。
49歳なので、
「休んだら負け」
ではなく、
「休まないと次のトレーニングができない」
くらいに考える。
木曜日――胸・押す力
- ベンチプレス
- ディップス
- ナローベンチプレス
月曜日に続いて胸・プレス系。
ベンチプレスを週2回入れる。
そしてディップスとナローベンチ。
単純に胸だけではなく、腕や押す力全体を強くしていく。
金曜日――背中・腕
- チンニング
- バーベルカール
背中と腕。
チンニングをもう一度入れて、最後にバーベルカール。
種目数を増やしすぎず、必要なものを繰り返す。
土曜日――オフ
ここも休み。
日曜日から始まる次の脚トレーニングに備える。
毎回最後にファーマーズトレッドミル
そして今回のメニューで、個人的に一番やりたいのがこれ。
ファーマーズトレッドミル。
筋トレを終えた最後に、
20kgを30秒持つ ↓ 30秒インターバル ↓ これを10サイクル
行う。
これを毎回やる。
つまり、筋トレだけで終わらせない。
なぜファーマーズなのか
ファーマーズウォーク系のトレーニングは、単純に腕を鍛える種目ではない。
握力。
前腕。
僧帽筋。
体幹。
脚。
そして全身を使って歩く能力。
全部を使う。
しかも30秒持って30秒休むという形にすると、単純な筋力トレーニングとは違ったキツさが出てくる。
「筋トレ＋コンディショニング」
みたいな位置付けでやってみる。
10セット終わった頃には結構キツい
30秒動いて30秒休む。
これを10回。
単純計算すると、運動30秒×10回なので、実際に負荷を持っている時間は合計5分。
休憩も含めれば10分間。
たった10分と思うかもしれない。
しかし、
20kgを持って30秒歩く
というのを10回やると、普通の10分間とは全然違う。
しかもこれを筋トレの最後にやる。
最初からファーマーズをやるのではなく、
スクワットやベンチ、背中のトレーニングを終えた後にやる。
そこから最後の10セット。
ここが今回のポイント。
目標は「30秒持てる身体」
最終的には、
30秒／30秒 × 30セット
まで持っていけたら面白い。
ただし、最初からそこを狙う必要はない。
まずは10セット。
できるようになったら15セット。
20セット。
25セット。
そして30セット。
というように伸ばしていく。
30セットまで行けば、
30秒運動＋30秒休憩を30回。
かなりの時間になる。
筋力だけではなく、持久力も要求される。
10月24日に何が変わっているか
今回の面白いところは、10月24日になったら「結果発表」ができること。
体重。
ベンチプレス。
スクワット。
チンニング。
ファーマーズトレッドミル。
そして見た目。
このあたりを記録しておく。
例えば、
9月22日
体重○kg
ベンチ○kg
スクワット○kg
チンニング○回
ファーマーズ10セット
↓
10月24日
体重○kg
ベンチ○kg
スクワット○kg
チンニング○回
ファーマーズ○セット
という感じ。
そうすると、単なる筋トレ日記ではなく、
「49歳のオッサンが約1カ月でどこまで身体を変えられるのか」
という実験になる。
49歳だからこそ面白い
20代なら、身体が変わって当然。
でも49歳になると、
「今から筋肉なんて増えるのか？」
と思う人もいる。
だからこそやってみる。
別に大会に出るわけでもない。
誰かと競争するわけでもない。
ただ、
「まだ身体は変えられるのか？」
を自分自身で試してみる。
まとめ――10月24日を一つの区切りにする
ヴォルカノフスキーとヤンのタイトル戦を見ながら、
「自分もこの日までに身体を作ってみよう」
と思った。
我ながら、かなり勝手な目標である🤣
でも、こういうのでいいと思う。
何かを始めるのに、立派な理由なんて必要ない。
好きな格闘家の試合でもいい。
ライブでもいい。
旅行でもいい。
「この日までに身体を作る」
という締切を一つ作るだけでも、トレーニングに目的が生まれる。
49歳。
まだ身体を作る。
そして10月24日。
試合を見る自分の身体が、今より少しでも強くなっていたら、それで十分だ。
まずは30秒。
そして10セット。
そこから先は、身体と相談しながら進めていく。
